為防止病毒擴散傳播，做好居家防疫的重要一點便是積極在家中健身，增強自身的免疫力，讓科學運動發(fā)揮良醫(yī)的功效。那么怎樣在居家中科學健身?2月3日，成都體育學院體能訓練中心，結(jié)合體院運動訓練、運動醫(yī)學專業(yè)人士，特意制作一張適合在移動端快速傳播的圖表，幫助廣大市民一圖讀懂如何在家科學健身。一起來看看吧!

　　1、運動環(huán)境安全。居家環(huán)境不是運動場所，場地受限，安全運動是首要問題，必須檢查是否有安全隱患，避免不必要的運動傷害事故的發(fā)生。建議保持運動場地空氣流通。

　　2、運動服裝。建議根據(jù)室內(nèi)氣溫，身著相對寬松、有彈性、透氣的服裝為佳。運動時應盡量避免穿拖鞋。

　　3、練習內(nèi)容。根據(jù)不同身體情況，可以選擇單個內(nèi)容，多組數(shù)重復練習，也可以選擇一些簡單的練習手段，設計成包含4-6 個練習內(nèi)容(包含上肢、下肢、核心部位等)的循環(huán)練習。

　　4、練習時間。老人和孩子，以及身體能力一般者，單次練習時間控制在 20-30 分鐘左右即可，有一定練習基礎者，根據(jù)平時訓練水平高低一般在 30-40 分鐘為宜，建議每天練習 1-2 次，可根據(jù)自身情況進行調(diào)整。

　　5、運動量和強度。練習的組數(shù)以及每一組的練習次數(shù)可以根據(jù)不同的年齡、性別來選擇(老人、小孩、女性可以酌情減少每一組的練習次數(shù))。采用循序漸漸方法增加運動量，提高身體的適應能力，心率控制在 120-140 左右為宜。

　　6、重視準備活動。居家環(huán)境相對狹小，身體機能調(diào)動存在一定困難，可以通過增加準備活動時間，來提高肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性水平，達到充分、合理的全方位的運動準備。

　　7、重視練習后放松。運動完后一定要進行牽拉或者按摩放松練習，提高恢復能力，為下一次的練習做好準備。

　　8、保持充足睡眠。按時作息，保證睡眠是提高身體恢復能力，增強抵抗能力的基礎。

　　9、膳食要求，春節(jié)期間豐富的營養(yǎng)膳食，將造成熱量的大量積累，因此，膳食平衡尤為主要，多攝入蔬菜、水果等維生素較高的食品，每頓保證七分飽，飲食以清淡為主。

　　10、不同人群的差異性。雖然大家普遍在春節(jié)期間吃多、坐多、動少，但是不同人群的特點存在差別。髖關節(jié)、肩關節(jié)和脊柱部位，是進行拉伸運動的重點部位。對于學生人群，因每天久坐完成作業(yè)，重點應該加強髖關節(jié)和肩關節(jié)以及軀干前側(cè)的拉伸，還應該加強頸部練習和呼吸訓練。對于老年人和女性，每日較長時間的站立，造成腰背部緊張，建議進行足夠的軀干部位后側(cè)鏈拉伸和肩關節(jié)的后側(cè)力量練習;人體前側(cè)運動鏈，需要重點進行拉伸，后側(cè)運動鏈，重點進行力量練習。

　　運動小建議

　　1.拉伸是大家普遍需要進行的練習方式和內(nèi)容，對于體力較差者，每日進行 15-20 分鐘以拉伸為主的“八段錦”等練習即可達到健身的目的。

　　2.建議每周進行 2-3 次中等強度以上的運動，對心肺機能進行適度鍛煉。

　　3.冬季室內(nèi)普遍干燥，注意運動間歇水分的補充。

　　4.為增加運動趣味性，可以家庭成員為小組，采取類似團課的活動形式，或者采用親子運動等形式，提高鍛煉的積極性。