進(jìn)入暑期，學(xué)生的身體機能和體質(zhì)適應(yīng)需要經(jīng)歷五個階段：拉伸恢復(fù)、初步熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量和常態(tài)運動。 1 拉伸適應(yīng)階段： 身體運動以站立式、微運動、拉伸類項目為主，例如散步、肢體伸展運動、“瑜伽”類簡易動作、站立式靜力拉伸等。此階段應(yīng)避免大運動、耐力型、力量型的體育活動，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時段。 2 初步熱身階段： 身體運動以移動式、小運動、趣味類項目為主，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計時慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。 3 基礎(chǔ)有氧階段： 身體運動以活動性、小節(jié)奏、有氧類項目為主，進(jìn)行專項體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動等。 4 心肺力量階段： 可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運動、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等體育運動。該階段的運動安排已接近于常態(tài)運動，只是因為天氣原因及個人體質(zhì)情況，可視情況進(jìn)行適度的體育運動強度調(diào)整。 5 常態(tài)運動階段： 進(jìn)入常態(tài)化體育鍛煉，此階段的身體運動可以根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行充分運動，盡情享受體育運動帶來的無窮樂趣。 針對各年級特點，我們推薦四種類型的體育運動項目，以供選擇。暑期里家長可督促和陪同孩子共同來完成。 徒手熱身類 半蹲起 開合跳 胯下?lián)粽?/p> 原地小碎步 趣味運動類 爬 走 跳 跳繩類 單腳跳 雙腳跳 注意：若在室內(nèi)，可以進(jìn)行“無繩”跳。 深蹲類 徒手 持輕物 核心力量類 平板支撐——單腳 平板支撐——雙腳 俄羅斯轉(zhuǎn)體 卷腹 俯臥撐（對墻） 跪姿俯臥撐 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 靜力拉伸類 上肢拉伸 動作要點：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10～15秒，左右交替練習(xí)各3～5次。 腰背拉伸 動作要點：手穩(wěn)扶椅子把手（或桌子），保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10～20秒后緩慢起身，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次，練習(xí)3～5次。 下肢拉伸 動作要點：挺胸收腹，保持身體平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10～20秒，左右交替練習(xí)各3～5次。 全身拉伸 動作要點：全身放松，手臂緩緩向前伸直下壓，處于松弛狀態(tài)，額頭置于墊子上，持續(xù)10～20秒后慢慢起身成坐姿，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次。練習(xí)3～5次。 1.早起空腹不宜劇烈運動。 2.在運動過程中應(yīng)注意及時補水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜，盡量在嘴里溫潤一下再喝下。切忌大量喝水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，更不能以冷飲或者冰水代替。 3.鍛煉期間，務(wù)必要做好熱身準(zhǔn)備和運動后的拉伸恢復(fù)，否則容易受傷。一旦運動中身體有不適感，應(yīng)調(diào)整運動強度，若程度加重，則立即停止運動。 夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強烈。因此夏季參與體育鍛煉應(yīng)避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進(jìn)行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內(nèi)進(jìn)行體育運動，室內(nèi)鍛煉時要保證空氣暢通。
