進(jìn)入暑期，學(xué)生的身體機(jī)能和體質(zhì)適應(yīng)需要經(jīng)歷五個(gè)階段：拉伸恢復(fù)、初步熱身、基礎(chǔ)有氧、心肺力量和常態(tài)運(yùn)動(dòng)。

身體運(yùn)動(dòng)以站立式、微運(yùn)動(dòng)、拉伸類項(xiàng)目為主，例如散步、肢體伸展運(yùn)動(dòng)、“瑜伽”類簡(jiǎn)易動(dòng)作、站立式靜力拉伸等。此階段應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)、耐力型、力量型的體育活動(dòng)，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時(shí)段。

身體運(yùn)動(dòng)以移動(dòng)式、小運(yùn)動(dòng)、趣味類項(xiàng)目為主，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習(xí)、原地計(jì)時(shí)慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。

身體運(yùn)動(dòng)以活動(dòng)性、小節(jié)奏、有氧類項(xiàng)目為主，進(jìn)行專項(xiàng)體育技能配合慢速心肺練習(xí)，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動(dòng)等。

可選擇深蹲、健身操（廣場(chǎng)舞）、球類運(yùn)動(dòng)、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習(xí)等體育運(yùn)動(dòng)。該階段的運(yùn)動(dòng)安排已接近于常態(tài)運(yùn)動(dòng)，只是因?yàn)樘鞖庠蚣皞€(gè)人體質(zhì)情況，可視情況進(jìn)行適度的體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。

進(jìn)入常態(tài)化體育鍛煉，此階段的身體運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行充分運(yùn)動(dòng)，盡情享受體育運(yùn)動(dòng)帶來的無窮樂趣。

半蹲起

開合跳

胯下?lián)粽?/p>

原地小碎步

爬

走

跳

單腳跳

雙腳跳

注意：若在室內(nèi)，可以進(jìn)行“無繩”跳。

徒手

持輕物

平板支撐——單腳

平板支撐——雙腳

俄羅斯轉(zhuǎn)體

卷腹

俯臥撐（對(duì)墻）

跪姿俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

上肢拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10～15秒，左右交替練習(xí)各3～5次。

腰背拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：手穩(wěn)扶椅子把手（或桌子），保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10～20秒后緩慢起身，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次，練習(xí)3～5次。

下肢拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持身體平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞?cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10～20秒，左右交替練習(xí)各3～5次。

全身拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：全身放松，手臂緩緩向前伸直下壓，處于松弛狀態(tài)，額頭置于墊子上，持續(xù)10～20秒后慢慢起身成坐姿，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次。練習(xí)3～5次。

1.早起空腹不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。

2.在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜，盡量在嘴里溫潤(rùn)一下再喝下。切忌大量喝水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，更不能以冷飲或者冰水代替。

3.鍛煉期間，務(wù)必要做好熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的拉伸恢復(fù)，否則容易受傷。一旦運(yùn)動(dòng)中身體有不適感，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若程度加重，則立即停止運(yùn)動(dòng)。

夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強(qiáng)烈。因此夏季參與體育鍛煉應(yīng)避免有陽光直射的室外活動(dòng)，可選擇清晨或下午陽光較弱的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場(chǎng)所或室內(nèi)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)鍛煉時(shí)要保證空氣暢通。